三月底摔車後，一直到五月初開始重新騎車，一開始大概維持兩到三天騎一次復健 不久後就進入三級，只好認份的在家裡踩飛輪(+assioma踏板) 剛好這個月比較有固定的時間可以訓練 於是六月初開始第一次嘗試課表，把Zwift 4wk FTP Booster課表打過一遍，分享簡單心得 除了6/14太忙一天沒騎以外，基本上有照表操課 https://imgur.com/cSP1OAp
簡單敘述身體狀況： 31歲男，車齡約一年，之前大多獨推外騎，爬坡會維持SST-VO2max區間，平路Z2-Z3為主 身高165，體重騎車前56，騎車後回到中年發福前的52-53 體脂目前約16%，之前時數多時大約13%，一月份減少騎乘時數後體脂慢慢上升 個人很幸運維持目前體重體脂還不需要飲食控制，碳水脂肪不忌 甚至開始騎車後常要吃兩份餐才會飽 以下是前幾個月的騎乘數據，CP5、CP10、CP20的數據來自於中社、貓空、風櫃嘴等騎乘 (PR：中社約12分半，貓空約14分，風櫃嘴約23分) sFTP的部分，主要是我自己根據外騎結果設定，大概是會為人詬病的部分 我只測過兩次ramp跟一次5+20(12月：213W*0.95=202W) 可能CP5後恢復能力不夠，考量那時1小時SST在可以負擔的狀況已經可以吃到190-195W了 因此把sFTP再上調了一些，因為沒在吃課表，只當作騎乘區間的參考，後來也偷懶沒再測 時數 TSS KJ sFTP CP5 CP10 CP20 2020/08 29:16 1622 9801 180 190 2020/09 40:26 1982 13524 193 232 215 2020/10 36:21 2040 12035 2020/11 32:58 2174 15354 203 244 235 205 2020/12 34:02 2125 14368 211 254 240 220 =>估計推力比破4 2021/01 24:59 1707 13595 242 2021/02 24:28 1479 215 2021/03 24:05 1376 253 242 =>三月底摔車 2021/04 04:08 240 2021/05 13:30 1034 2021/06 25:42 1851 12212 **二月份買了台Gravel bike玩，騎乘時沒裝功率，故到五月份的數據只能加上hrTSS參考 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 這次的4wk FTP booster課表，在復健時間先隔2-3天打了幾天W1/W2的課表試水溫 FTP想說很久沒調，設定比原本稍高一點(216W) 原本就知道我無氧能力貧弱 果然在W1D2 - HIT 45sec #1以及W1D3 - Tempo into Sprints十分痛苦 這兩個課表都有數個30秒以上無氧區間，第一次打D3課表還中途太不舒服下車... 後來過了兩週復健，其他天課表勉強可以吃得下去，課表FTP就還是先設216W 第一週剛開始時有明顯over-reaching之感，大抵上會覺得很累、睡不好、心跳快等等 過了第二週後覺得有改善一些，相同的訓練心跳明顯下降 另外有一個徵象就是zone4訓練組間的心跳可以降到恢復騎以下，體感也會覺得輕鬆許多 原本有考慮FTP要不要再上調，不過後來想想間隔一個多月沒騎車還是不要太拼了 個人還有覺得另一個也很硬的課表是W2D5 - 40/20's #2 在2組10次40秒的109%FTP後還有一組3分鐘125% FTP的無氧，這組我沒有達到目標(122%) 原本以為很可怕的W3D2 - Sub-threshold XX #1 是維持30分鐘的95%以上FTP，並且伴隨每2.5分鐘的VO2max衝刺，完成倒是沒有想像中困難 最大心跳只來到179 -- 到了W3D7開始成果驗收 W3D7 - Max Aerobic Finale ——先賞你4組2分鐘120%的VO2max，休息10分鐘後測驗CP6 個人偷懶只測了CP5 W4D3 - 10min Best effort!則是在暖身之後測驗CP10 可能FTP區間以上的續航力不足，在測完CP10後又有很強烈的over-reaching的感覺 隔天W4D4 - Sub-threshold XX #2從2分半改成2分鐘一次的VO2max，也是在痛苦中完成 明明30分鐘NP只跟上一週差了3W，不過到了第6組以後心跳已經超過了會很痛苦的180 到了W4D7測驗FTP時，身體還是覺得沒有完全恢復。 Zwift的FTP test也是5+20，但暖身過後的5分鐘設定110%FTP而已 之後是60% FTP恢復騎10分接測驗 主菜原本目標是20分鐘235W以上，結果大概12分就不行了，意識開始恍惚，只好降瓦3分鐘 https://imgur.com/8Pa0fcD
https://imgur.com/tkYbDi0
最後的成果驗收(只有CP5都是在飛輪上測得，其他兩個原本為外騎數據，可能偏高)
CP5 254->270
CP10 242->246
CP20 220->228
空腹體重52.5->51.5 體脂肪沒有明顯改變
新的FTP 216.6，結果只跟課表設的一樣，原本測完CP5還期待FTP可以有220以上，殘念
接下來希望可以增加FTP區間的續航力，不知道有沒有推薦的課表？
7月份又要迎接忙碌的工作，大概會先以無腦SST上限為主
最後心得是對一般人而言，要開始高強度的訓練建議需要一段身心空閑的時間
對身體壓力實在頗大
文章出自: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1624883405.A.815.html
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